Nutrition with Context: Chickpeas
Hummus with mint / Hummus à la menthe
2021-06-30
Introduction:
Learn more about chickpeas and how they are grown and used around the world from Dietetic intern Clara Yan. Clara also shares a Hummus with mint recipe. Hummus can be the perfect complement to veggies; a great taste and lower in fat when half of the oil is replaced with plain yogurt or kefir. (5 g /portion vs. 9 g/portion).
| Préparation / Preparation: | 15 minutes |
| Portion size: | 2 c. à table / 2 tablespoons |
| # Portions: | 25 |
| Yield: | ~500ml |
| Contains: | sésame, lait / sesame, milk |
| INGRÉDIENTS / INGREDIENTS | Quantité / Amount | |
| ¾ tasses secs / ¾ cup dry OR 1 boîte en conserve de pois chiches, rincéé et égoutté e/1 can of chick peas, rinsed and drained | 19 onces (540 ml) | |
| Huile de canola ou huile d’olive / Canola or olive oil | ¼ tasse / cup (63 ml) | |
| Jus de citron / Lemon juice | ¼ tasse / cup (63 ml) | |
| Ail haché / minced garlic | 1 c. table / tbsp (15 ml) | |
| Poivre et flocons de poivrons rouge / black pepper & red pepper flakes | Au goût/ To taste | |
| Tahini (s’il n’y pas d’allergies aux grains de sésames) | ¼ tasse / cup (63 ml) | |
| Yogourt, nature/plain 1% yogurt or Kefir | ¼ tasse / cup (63 ml) | |
| Sel / Salt | ½ c. à thé / tsp (2.5 ml) | |
| Assaisonnement sans sel / No-salt seasoning | 1 c. à thé / tsp (5 ml) | |
| Feuilles de menthe, fraîches / Fresh mint leaves | 3 - 4 |
|
Recette par / Recipe by Zheqi (Clara) Yan & Chad Polito & Théa Demmers, P.Dt., M.Sc. (3963)
PREPARATION:
- Soak the chickpeas for 12 hours with 3 cups of water (OR for quick hot water soak: bring the chickpeas and 3 cups of water to a boil for 2 minutes, remove from heat, cover and let stand for 1 hour)
- Discard the soaking water, rinse with cold water and cook by bringing the chickpeas to a boil in clean water. Simmer for 1 ½ to 2 hours until tender. Add 1 tsp (5 ml) canola oil to the cooking water to reduce foaming. Stir occasionally and add water as needed. Drain and rinse with cold water, removing any loose skins.
OR if using a can:
Wash the cover of the can of chickpeas to avoid contamination. Rinse the chickpeas with water to reduce the quantity of sodium.
- Add liquid ingredients to the bottom of the blender, followed by mint and chickpeas.
- Blend all ingredients together in the blender.
MÉTHODE
- Trempés les pois chiches pendant 12 heures avec 3 tasses d’eau (OU trempage rapide à l’eau chaude : amener les pois chiches et 3 tasses d’eau à l’ébullition pendant 2 minutes, retirer du feu, couvrir et laisser reposer pendant 1 heure).
- Jeter l’eau de trempage, rincer à l’eau froide et cuire en amenant les pois chiches à l’ébullition dans de l’eau propre et laisser mijoter pendant 1 ½ à 2 heures, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter 1 c. à thé (5 ml) d’huile de canola pour réduire l’écume. Mélanger de temps en temps et ajouter de l’eau si nécessaire. Égoutter et rincer à l’eau froide, en retirant les petites peaux.
OU si utilisant une boîte :
Laver le couvercle de la boîte de pois chiches en conserve pour éviter la contamination. Rincer les pois chiches avec de l’eau pour réduire la quantité de sodium.
- Ajouter les ingrédients liquides au fond du mélangeur, puis la menthe et les pois chiches.
- Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et mélanger jusqu'à ce qu’il devient une purée lisse. Ajouter de l’huile si nécessaire.
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Nutrition Facts
CONTIENT : Sésame, lait
CONTAINS: Sesame, milk
CONTAINS: Sesame, milk
