Nutrition with Context: Tofu

Sweet Chili Tofu Stir-Fry / Sauté de tofu à la sauce chili

2021-06-22

Introduction:

McGill Dietetic intern Elena Zhao teaches us about tofu and shares a Sweet Chili Tofu Stir Fry recipe.

Stir-frying is a fast and easy way to prepare a meal without a lot of added fat. Vegetables and lean protein form the basis for this dish, with a little added sauce and seasoning for flavor. It's a flavorful way to introduce your family to tofu; to learn more about tofu watch this helpful webinar and cooking video. This recipe makes 4 servings.

Recette adaptée de http://www.cookspiration.com/recipe.aspx?perma=039754A5587&g=24
Elena Zhao, étudiante en diététique à l’Université McGill et Théa Demmers, P. Dt., M. Sc..

PREPARATION:

1. Prepare the vegetables: Wash the broccoli, sugar snap pea, bell pepper, and cilantro under running water. Using a sharp knife, cut the broccoli into florets and cut the baby carrot into bite-size pieces (about 2 cm in length). Chop the cilantro. Then, thinly slice the onion and the bell pepper. Use either a sharp knife or your fingers to remove the tips and strings of the pea pod.
2. Prepare the tofu: Wrap the block of tofu in a clean tea towel or layers of paper towel. Gently press down with your hands onto the tofu to release the moisture. Cut the block of tofu into 16 pieces.
   
3. Brown the tofu: Heat a wok or large skillet over medium-high heat. Spray with vegetable cooking spray. Brown the tofu on both sides, then remove from pan and set aside.
4. Stir fry: Spray with vegetable cooking spray. Add the onion to wok and sauté for 1 minute. Add the broccoli, carrot, sugar snap pea and red pepper; Stir-fry until tender-crisp, about 5-6 minutes. Return the tofu to wok and stir in broth, chili sauce and orange zest. Heat until bubbling.
5. Transfer stir-fry to serving platter and sprinkle with cilantro, if using.

MÉTHODE

1. Préparez les légumes: Lavez le brocoli, le pois cassé, le poivron et la coriandre sous l'eau courante. À l'aide d'un couteau bien aiguisé, coupez le brocoli en fleurons et coupez la petite carotte en bouchées (environ 2 cm de long). Hachez la coriandre. Ensuite, émincez l'oignon et le poivron. Utilisez un couteau bien aiguisé ou vos doigts pour retirer les pointes et les cordons de la cosse de pois.
2. Préparez le tofu: Enveloppez le bloc de tofu dans une serviette propre ou des couches de papier absorbant. Appuyez doucement avec vos mains sur le tofu pour libérer l'humidité. Coupez le bloc de tofu en 16 morceaux.
3. Faire dorer le tofu : Chauffer un wok ou une grande poêle à feu moyen vif et y vaporiser de l’huile végétale. Faire dorer le tofu de tous les côtés, retirer du wok et réserver.
4. Faire le sauté : Vaporiser de l’huile végétale. Ajouter l’oignon et faire revenir 1 minute. Ajouter le brocoli, les carottes, les pois Sugar Snap et le poivron; faire revenir les légumes jusqu’à ce qu’ils soient tendres, mais encore croquants, environ 5 minutes. Remettre le tofu dans le wok et y verser le bouillon et la sauce chili. Ajouter le zeste d’orange. Réchauffer jusqu’à petite ébullition.
5. Déposer le sauté dans un plat de service et garnir de coriandre.